Lauftipps für Anfänger

Lauftipps für Anfänger

 

Laufen kannst Du immer und überall, es ist der ideale Sport ohne viele Hürden zu meistern. Vielleicht hast Du es ja bereits ausprobiert, aber es hat Dir bisher einfach keinen Spaß gemacht. Keine Sorge, das ist normal. Nicht jeder startet problemlos durch und läuft aus dem Stand einen Marathon!

Nur die Wenigsten begegnen auf ihren ersten Läufen dem sagenumwobenen Runners High. Um mit dem Laufen anzufangen brauchst Du Geduld und Ausdauer, denn gerade der Beginn ist das Schwerste. Doch das Durchhalten wird sich lohnen, das verspreche ich Dir!

 

1. Laufe einfach los!

Zieh Dir Deine Laufschuhe an und lauf los! Alle anderen Tipps, die gleich folgen, werden Dir dabei helfen eine Laufroutine zu entwickeln und auch dauerhaft dabei zu bleiben. 

Je länger Du trainierst, desto öfter wirst Du diese kleinen Laufeinheiten wertschätzen, bei denen Du einfach aus einem Impuls heraus losgelaufen bist: Lass den Alltag hinter dir! Erkunde neue Routen! Lauf morgens, wenn alle anderen noch schlafen oder Samstagabend, wenn sich das Partyvolk auf den Weg macht. Entdecke Dich neu in Deinen Laufschuhen!

2. Starte mit kurzen Strecken

Für den Laufstart gilt vor allem eins: „Starte langsam und entspannt.“ 

Wenn Du vorher noch nie oder nur wenig gelaufen bist, solltest Du Dich zu Beginn nicht gleich überfordern. Beginne mit einer kurzen Laufeinheit von 10 Minuten. 5 Kilometer aus dem Stegreif zu laufen schaffen die wenigsten. Laufen ist ein Ausdauersport und Ausdauer braucht Zeit, um aufgebaut zu werden.

Bei Deinem ersten Lauf geht es gar nicht darum, dass Du schnell läufst und sofort der perfekte Jogger bist, sondern darum, Deinen Körper erstmal an die Anstrengung zu gewöhnen. Teste aus wie sich der Sport für Dich anfühlt. Fällt es Dir schwer zu atmen, schmerzen Deine Beine? Keine Sorge, das ist völlig normal und gehört dazu!

Laufe eine Distanz von einem Kilometer in der ersten Woche drei Mal. Die Woche darauf steigere dich auf zwei Kilometer. So verbesserst du dich regelmäßig und es macht Dir nach und nach auch immer mehr Spaß.

3. Realistisches Ziel setzen

Die beste Möglichkeit um sich regelmäßig fürs Lauftraining zu begeistern, ist für viele Einsteiger einfach ein fixes Ziel vor Augen. Das kann ein Kilometer-Ziel oder auch direkt ein Wettkampf  sein, bei dem Du starten möchtest. 

Achte darauf, dass Deine Vorbereitungszeit realistisch ist. Wenn Du vorher noch nie gelaufen bist, solltest Du Dich nicht direkt für den ersten Marathon anmelden. Aber vielleicht für einen 5 km Lauf. Dafür steckst Du Dir ein 3-4 monatiges Ziel.

4. Trainingstage festlegen

Um eine Lauf- und Trainingsroutine zu entwickeln ist es besonders wichtig, dass Du Dir jede Woche konkrete Tage festlegst, an denen Du laufen gehen wirst. Trage sie Dir am besten in Deinen Kalender ein, damit Du sie anfangs nicht vergisst. Für den Anfang reichen zwei Tage pro Woche, später steigerst Du Dich dann auf drei Trainingstage.

 

5. Übernimm Dich nicht, höre auf Deinen Körper

Deine ersten Laufeinheiten liefen super und jetzt willst Du mehr? Dieses Phänomen begegnet vielen Anfängern, die ihre ersten Erfolge sehen. Sie wollen noch schneller werden, noch weiter laufen! Bloß jetzt nicht gleich auf Turbo umschalten, das ist oft ein typischer Anfängerfehler. Bleibe geduldig, es wird sich langfristig auszahlen! Lege Deine Läufe nicht an zwei oder drei aufeinanderfolgende Tage, denn auch Regeneration ist sehr wichtig!

Bei Dir lief es noch nicht so gut? Jeder Körper reagiert anders und nach einer Weile wird Dir auch Deiner sagen, was ihm gefällt und was nicht. Schmerzen Deine Knie, hast Du Krämpfe oder Seitenstechen? Übertreibe es nicht und höre auf Deinen Körper! 

6. Trinke ausreichend

Bitte nicht direkt vor dem Lauftraining einen Liter Wasser trinken. Aber da Du beim Laufen schwitzt und damit Wasser verlierst, ist es sehr wichtig, dass Du Deinen Wasserhaushalt nach dem Laufen so schnell wie möglich wieder auffüllst. Am besten mit Wasser oder isotonischen Getränken, damit auch die Elektrolyte wieder angereichert werden.

Bei kurzen Läufen, die Du zu Beginn absolvierst, besteht keine Notwendigkeit eine Trinkflasche mitzunehmen. Werden die Strecken aber länger und die Temperaturen heißer, solltest Du über einen Trinkgürtel zulegen, notfalls genügt auch eine Sporttrinkflasche in einer Hand. 

7. Nicht mit vollem Magen laufen

Wer sich vor dem Laufen noch kurz einen Snack gönnt, wird umgehend bestraft. Mein Tipp ist es, bis zu zwei Stunden vor dem Laufen keine großen Portionen mehr zu essen. Falls der kleine Hunger kommt, greife auf das kleine Energiewunder Banane zurück.

8. Such Dir einen Laufpartner oder eine Laufgruppe

Laufpartner motivieren Dich, denn im Team fühlst Du Dich besser, ihr treibt Euch gegenseitig an. 

Laufgruppen sind immer offen für Anfänger und teilen ihr Wissen gerne. Schließlich haben wir alle mal klein angefangen.

9. Welcher Laufschuh passt zu mir?

Ein guter Laufschuh entscheidet alles im Laufen und jeder Fuß braucht einen anderen Schuh. Darum ist eine individuelle Laufberatung in einem Sportgeschäft absolut wichtig! Lass Dich beraten und nimm Dir Zeit dafür und bestelle nicht einen stylischen Schuh einfach im Internet!

10. Dehnen nach dem Laufen

Dehnen nach dem Laufen, das ist für mich wie Entspannung und hilft außerdem auch bei der Regeneration: Muskeln erholen sich schneller und sind so auch wieder leistungs- und belastungsfähig.

11. Krafttraining und Ausgleichssportart

Ausgleichssportarten helfen dem Körper einerseits sich zu erholen, aber auch zusätzlich dabei die einseitige Belastung zu mindern, dadurch auch die Verletzungsgefahr.

Ein insgesamt starker Körper hilft Dir wiederum beim Laufen. Keine Sorge, Du musst jetzt nicht direkt drei weitere Sportarten machen, versuche doch einfach nach und nach mehr Sport in Deinen Alltag zu integrieren. Das hilft oft schon sehr.

 

Also einfach Laufschuhe an und Welt aus!!! :))

 

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